ออกกำลังกาย
ชาเลนจ์เดิน 10,000 ก้าว 30 วัน (PDF พร้อมพิมพ์)
ชาเลนจ์เพิ่มการเดินใน 30 วัน มีแผนเพิ่มก้าวทีละขั้นจากค่าเริ่มต้นของตัวเอง ตารางบันทึกก้าวรายวัน กราฟแท่งให้ระบาย 20 ไอเดียเพิ่มก้าวในชีวิตประจำวัน และใบประกาศเมื่อสำเร็จ
หน้าอื่น ๆ ในไฟล์ (ภาพย่อ)
ภาพตัวอย่างใส่ลายน้ำและลดขนาด ไฟล์จริงคมชัด ไม่มีลายน้ำ
ตัดเป็นการ์ด สุ่มจั่วออกกำลังกาย 10–20 นาที สนุกทั้งครอบครัว
การ์ดท่าออกกำลังกายแบบ HIIT 20 ใบพร้อมคำอธิบายสั้น สำหรับตัดและสุ่มจั่ว มีรูปแบบเกม 4 แบบ ตารางเวลา Tabata/EMOM และบันทึกการเล่นพร้อมตัวอย่าง
สมาชิกใหม่โหลดฟรี 1 ไฟล์ · ไฟล์ต่อไปเริ่มต้น ฿9 (ดูแพ็กเกจ) · เปิดดูซ้ำได้ตามจำนวนวันของแพ็กเกจ (3–30 วัน)
ชาเลนจ์เพิ่มการเดินใน 30 วัน มีแผนเพิ่มก้าวทีละขั้นจากค่าเริ่มต้นของตัวเอง ตารางบันทึกก้าวรายวัน กราฟแท่งให้ระบาย 20 ไอเดียเพิ่มก้าวในชีวิตประจำวัน และใบประกาศเมื่อสำเร็จ
โปรแกรมออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่บ้าน 4 สัปดาห์ แบ่งระดับเริ่มต้น กลาง และท้าทาย มีคำอธิบายท่า 9 ท่า ตารางรายสัปดาห์ การวอร์มอัพ-คูลดาวน์ และบันทึกผลพร้อมตัวอย่าง
เมนูมื้อเช้ารายสัปดาห์ 4 สัปดาห์ (28 เมนู) ที่เตรียมได้ใน 10 นาที มีสูตรพื้นฐาน 8 แบบ ลิสต์ของติดครัว เทคนิคเตรียมล่วงหน้าตอนเย็น และตารางวางเมนูมื้อเช้าเปล่า 4 สัปดาห์
โปรแกรมเดินเร็วแบบค่อยเป็นค่อยไป 8 สัปดาห์สำหรับผู้ใหญ่วัย 50 ปีขึ้นไปที่อยากเริ่มออกกำลังกาย มีวิธีวัดความเหนื่อยด้วยการพูด (Talk Test) ท่าวอร์มอัพ-คูลดาวน์ ตารางโปรแกรมรายสัปดาห์ บันทึกการเดิน 8 สัปดาห์ตัวอย่างและฉบับเปล่า